Jak biegać w upale? Poznaj podstawowe wskazówki
Gdy za oknem temperatura wzrasta coraz bardziej, musimy dostosować nasz tryb treningowy do panującej aury. Ta sprawa dotyczy Cię, szczególnie jeżeli zazwyczaj decydujesz się na ćwiczenia na świeżym powietrzu. Bieganie w upale zazwyczaj wiąże się z nadmiernym wysiłkiem, dużą utratą wody, ryzykiem przegrzania czy udaru słonecznego. Zatem jak biegać w upale, by uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych?
1. Biegaj rano lub wieczorem
W upalne dni najlepiej przesunąć trening na ten moment dnia, kiedy słońce nie grzeje za mocno. Możesz wybrać się na jogging wczesnym rankiem, na przykład już o godzinie 6:00 lub 7:00. W ten sposób nie tylu unikniesz palącego słońca, ale również pobudzisz się i nabierzesz energii na cały dzień. Ranek wolisz poświęcić na sen? W takim razie wybierz się na trening wieczorem, najlepiej około godziny 20:00. Mimo wszystko zalecamy jednak poranne bieganie. Dlaczego? Wieczorem, mimo że słońce nie świeci tak intensywnie jak rano, powietrze może być wciąż nagrzane, a przez co aura będzie ciężka i duszna. Rano zazwyczaj panuje nieco przyjemniejsza temperatura oraz jest niższa wilgotność powietrza.
2. Zadbaj o dobre nawodnienie
Ze względu na wysokie temperatury organizm dużo szybciej traci wodę niż w normalnych warunkach. Nawet jeśli na trening wybierasz się w momencie, gdy słońce nie stoi jeszcze (lub już) wysoko, nadal musisz zatroszczyć się o odpowiednią ilość wody do picia. Nawodnij się przed wyjściem na trening oraz zabierz ze sobą wodę lub napój izotoniczny. Właściwy sposób nawadniania podczas biegu polega na piciu regularnym, ale małymi łykami. Pamiętaj, że po zakończeniu biegu również musisz dobrze nawodnić organizm. Pij wodę mineralną lub napoje izotoniczne. Unikaj wody źródlanej, która nie uzupełnia niedoborów minerałów i szybko je wypłukuje z organizmu. Jeżeli potrzebujesz dodatkowych wskazówek dotyczących nawadniania, znajdziesz je w tym wpisie.
3. Znajdź odpowiednie miejsce
W trakcie upałów nie biegaj wzdłuż ulic, na otwartych placach i w innych miejscach, gdzie panuje duże nasłonecznienie i brakuje cienia. Ponadto sztuczna nawierzchnia jak asfalt czy płyty chodnikowe bardzo nagrzewa się pod słońca. Najlepiej wybierz się na jogging wzdłuż rzeki, do parku lub lasu. Nawet jeżeli będzie to wiązało się z zataczaniem kół na jednym obszarze, dużo lepiej pozostać w strefie cienia niż narażać się na udar, biegając na słońcu. Jeśli jednak w pobliżu nie masz odpowiedniego miejsca na trening w cieniu, a także brakuje Ci czasu na poranny lub wieczorny jogging, lepiej zdecyduj się na odwiedzenie klimatyzowanej siłowni i skorzystanie z bieżni, niż bieganie w pełnym słońcu po mieście.
4. Wybierz odpowiedni strój na trening
Biegając w upale, należy zadbać również o odpowiedni strój do ćwiczeń. W tym czasie należy zrezygnować z ciemnych strojów oraz ubrań wykonanych z nieoddychających materiałów, które nie pozwolą na dobre odprowadzanie potu. Najlepiej wybrać jasne i przewiewne ubrania: krótkie spodenki oraz bluzkę z krótkim rękawem. Lepiej nie decydować się na wycięty top, ponieważ ramiona powinny być osłonięte, gdyż bardzo łatwo o oparzenia słoneczne. Nie zapomnij o dopasowaniu oddychających skarpetek i lekkiego obuwia. Obowiązkowo zabierz ze sobą nakrycie głowy, które może uratować przed udarem słonecznym. Niezbędny jest również krem z filtrem przeciwsłonecznym, nawet jeżeli wybierasz się na jogging wczesnym rankiem lub wieczorem.
