Co jeść przed treningiem?

Jesień rozkwitła na dobre… ale to nie powód, by zwalniać! Bieganie po sezonie to doskonały pomysł, dlatego nie warto tracić pasji i energii. A skoro o energii mowa… jak się przygotować do solidnego biegu – szczególnie gdy jest chłodno i nieprzyjemnie? Oto wskazówki, co jeść przed treningiem, by był zdrowy i efektywny.

Energia i czas

E=mc2 – wszyscy doskonale znamy twierdzenie sformułowane przez Alberta Einsteina. Ale to, jak ma się energia do masy i czasu zajmuje nie tylko fizyków, lecz również dietetyków, sportowców i wszystkich amatorów aktywności sportowej – w tym oczywiście nas, biegaczy. Kiedy najlepiej jeść, by trening był efektywny? Wbrew pozorom nie jest to taka prosta sprawa, a niektórzy, szczególnie początkujący, popełniają dwa błędy. Niektórzy ruszają w trasę czy na siłownię z pustym żołądkiem, myśląc o deficycie energetycznym, który pomaga schudnąć. Inni z kolei wychodzą z założenia, że aby zdrowo i bezpiecznie ćwiczyć, trzeba mieć do tego siły, więc przed aktywnością pozwalają sobie na solidny posiłek. Dlaczego ani jedna, ani druga postawa nie jest bezpieczna? Aby posiłek zdążył się przyjąć, powinniśmy spożyć go 1-2 godziny przed planowanym treningiem. Tylko wtedy składniki odżywcze zdążą się właściwie przyjąć i zasilić mięśnie oraz organy, ale nie będą już zalegać w żołądku, utrudniając nam aktywność.

Węgle, tłuszcze, białka… czyli co?

Czytając porady dietetyczne dla osób aktywnych można się pogubić. Ale spokojnie – aby ułożyć właściwy jadłospis i niczym się nie martwić, nie trzeba udawać się na specjalne kursy. Grunt to wiedzieć, czego nasze ciało potrzebuje… i skąd te składniki zdobyć. Zanim więc zaczniemy wertować książki kucharskie, warto zapoznać się z Wielką Trójką, czyli makroskładnikami, bez których nasz organizm nie może funkcjonować. Są to:

• węglowodany, czyli główne źródło energii. Dzięki nim (a właściwie dzięki ich pochodnej, glikogenowi) mięśnie i organy mają jakąkolwiek moc. Węglowodany najłatwiej znaleźć w pełnoziarnistym pieczywie i makaronie oraz w ciemnym ryżu i kaszy. Dobrym źródłem są również otręby, groch, fasola i soczewica, a także owoce i warzywa.
• białka – stanowią podstawowy budulec naszego ciała. Co za tym idzie, są niezbędne w regeneracji (na przykład mikrouszkodzeń po treningu). Znajdziemy je w mięsie, rybach oraz jajkach, ale też w nabiale i nasionach roślin strączkowych.
• tłuszcze – choć zwykle traktuje się je po macoszemu, tak naprawdę są niezbędne do właściwego działania organizmu i nie wolno ich pomijać. Stanowią budulec błon komórkowych, ale biorą też udział w procesach związanych z gospodarką hormonalną. Gdzie je znajdziemy? Oprócz oczywistych źródeł, jak na przykład oliwa z oliwek czy oleje, źródłem tłuszczów jest awokado, orzechy, nasiona i pestki, a także tłuste ryby.

Wiedząc, który składnik do czego się przydaje, łatwo zrozumieć, co nam jest potrzebne. Przed treningami warto więc jeść posiłki zbilansowane, ale zawierające nieco więcej węglowodanów niż białek. Nie mogą one oczywiście składać się tylko z węgli, ale im bardziej intensywny jest nasz plan treningowy, tym więcej energii będzie nam potrzebne.

Jeść zdrowo… i smacznie

Czas przejść do konkretów. Co jeść, by trening był efektywny i zdrowy? Oto kilka pomysłów na dania i przekąski, które nie tylko dodadzą nam energii, ale również będą smaczne:

• tortilla na ciepło z łososiem lub kurczakiem i ulubionymi warzywami;
• płatki owsiane na mleku z rodzynkami, orzechami i owocami;
• makaron pełnoziarnisty z gotowanym lub grillowanym kurczakiem i surówką ze świeżych warzyw;
• kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z awokado, szynką i warzywami;
• pieczona ryba (na przykład łosoś) z frytkami z batatów i warzywami;
• naleśniki na słodko z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym i owocami.

Oczywiście do każdego posiłku obowiązkowym dodatkiem jest woda lub lekki ziołowy napar. Nie zapominajmy o uzupełnianiu płynów!