Trening interwałowy dla biegaczy – poradnik

Hasło, które budzi strach u początkujących oraz średniozaawansowanych biegaczy? Oprócz kontuzji z taką reakcją bez wątpienia spotyka się „trening interwałowy”, czy jednak słusznie cieszy się on aż tak złą sławą? A może kluczem do sukcesu jest odpowiednie przygotowanie do nowego wyzwania i nie stawianie sobie przed sobą zbyt ambitnych oczekiwań?

Czym w ogóle jest trening interwałowy dla biegaczy, czy każdy może go wykonywać i jakie zalety płyną z jego uprawiania? Jak zawsze przygotowaliśmy o zestaw odpowiedzi na najbardziej nurtujące pytania.

Trening interwałowy – co oznacza ten termin?

Zacznijmy od absolutnych podstaw, a więc wyjaśnienia czym w ogóle jest trening HIIT dla biegaczy. Pod nazwą treningu interwałowego kryje się trening szybkościowy, którego głównym celem jest przyzwyczajenie organizmu do kolejnego wyzwania jakiego dla niego przygotowaliśmy. O czym mowa? W przypadku biegaczy chodzi oczywiście o pokonywanie kolejnych kilometrów ze znacznie większą szybkością, co jednocześnie wpłynie także na poprawę kondycji oraz ogólnego samopoczucia osób uprawiających właśnie ten sport.

Choć być może brzmi to dość niepokojąco (zwłaszcza dla osób, które dopiero rozpoczynają  swoją przygodę z regularnym bieganiem), to w rzeczywistości sprawdza się powiedzenie, że nie taki diabeł straszny, jak go malują. Tak jak w przypadku każdej innej formy ćwiczeń, także trening interwałowy wymaga po prostu wprawy oraz motywacji do działania ze strony biegacza.

Na czy polega tego rodzaju trening? Jak sama nazwa wskazuje na wykonywaniu ruchów w naprzemiennych interwałach, czyli najprościej mówiąc łączeniu ze sobą podczas jednego treningu odcinków pokonywanych w szybkim tempie oraz przerw. Dzięki podzieleniu treningu biegowego na fazy obciążenia oraz odpoczynku biegacze są w stanie zauważalnie poprawić swoje wyniki, ale należy pamiętać o tym, że faza odpoczynku nie powinna być na tyle długa żebyśmy byli w stanie całkowicie się zregenerować.

Warto zaznaczyć, że treningi interwałowe możemy podzielić na dwa szczególne typy: treningi ekstensywne oraz intensywne. Te pierwsze zakładają bieganie szybkich odcinków ze średnią bądź nawet umiarkowaną intensywnością i przeplatanie ich krótkimi przerwami, dzięki czemu wykonywana jest duża ilość powtórzeń i dochodzi do wzmocnienia wytrzymałości tlenowej. Z kolei interwały intensywne to nic innego jak znacznie szybsze pokonywanie kolejnych odcinków na wysokiej intensywności z dłuższymi przerwami, co wpływa na zmniejszenie ilości powtórzeń.

Trening HIIT dla biegaczy i korzyści zdrowotne

Czy warto włączyć trening interwałowy do swojej aktywności? Liczba zalet i korzyści zdrowotnych wynikających z tej formy ćwiczeń mówi sama za siebie – powinny się na nią zdecydować zarówno osoby początkujące, jak i najbardziej zaawansowani biegacze, których dokonania na niejednym zrobiłyby ogromne wrażenie.

Wśród najważniejszych korzyści treningu interwałowego możemy wymienić m.in.:

• wzmocnienie pracy oraz zdrowia serca;  
• poprawę wydolności tlenowej oraz beztlenowej organizmu;
• pozytywny wpływ na metabolizm;  
• spalanie większej ilości kalorii niżeli w przypadku ”klasycznego” treningu;
• zbawienny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale też psychiczne – bieganie redukuje stres i  przyczynia się do zwiększonej produkcji endorfin odpowiedzialnych za dobre samopoczucie;
• poprawę wydolności treningowej;
• dobry wpływ na technikę biegania;  
• zwiększenie wytrzymałości szybkościowej;

Treningi interwałowe dla początkujących biegaczy – czy to dobry pomysł?

Czy miłośnicy i miłośniczki biegania, którzy nie mają na swoim koncie większej ilości pokonanych dystansów powinni próbować swoich sił w treningach interwałowych? Wbrew mylnie krążącym opiniom taka praktyka jest… jak najbardziej wskazana! To bowiem właśnie ci, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem są najbardziej narażeni na zniechęcenie się rutyną i utratą motywacji do ćwiczeń.

Ciekawym urozmaiceniem regularnych treningów będzie właśnie HIIT dla biegaczy, dzięki któremu początkujący są w stanie zwiększyć intensywność treningów, pokonać granice, które wydawały się wprost niemożliwe do przekroczenia, a także przyzwyczaić ciało do cięższej i bardziej intensywnej pracy. Dzięki treningom interwałowym organizm oswoi się z wyższymi prędkościami i tym samym pozwoli biegaczowi na pokonywanie dłuższych dystansów w szybszym tempie.

Ile razy w tygodniu należy wykonywać treningi HIIT dla biegaczy?

Odpowiedź na to pytanie uzależniona jest od stopnia Twojego zaawansowania treningowego. Jeżeli nie masz zbyt dużego doświadczenia w bieganiu, to optymalnym rozwiązaniem będzie wykonywanie treningów interwałowych 1 raz w tygodniu. Zwiększenie ich ilości już na samym początku może mieć dotkliwe skutki – nie tylko będziesz odczuwać przemęczenie, ale też istotnie zwiększysz ryzyko wystąpienia kontuzji, a to najgorsza wiadomość z możliwych dla wszystkich osób, które chcą w końcu zadbać o regularne uprawianie sportu.

Z czasem, wraz z większym doświadczeniem, bez obaw będziesz mógł zwiększyć liczbę treningów interwałowych w ciągu tygodnia. Po prostu uzbrój się w odrobinę cierpliwości i nieustannie pracuj nad swoją formą, a gdy odczujesz i zauważysz różnicę zacznij częściej wybierać treningi interwałowe.