Rozgrzewka – podstawa udanego treningu
Wychodzisz z domu i od razu ruszasz w trasę? Błąd! Niezależnie od tego, gdzie i jak długo masz zamiar biegać, absolutnie musisz zacząć od przygotowania się do wysiłku. Pomijanie rozgrzewki to najgorsza rzecz, jaką możesz sobie zrobić – pominięcie jej w najlepszym wypadku doprowadzi do osłabienia wyników, a w najgorszym nawet do kontuzji! Jak więc należy ją przeprowadzić… i dlaczego to takie ważne?
Waga przygotowań
Wielu biegaczy-amatorów bagatelizuje rozgrzewkę. Wykonują ją krótko i niestarannie, a niekiedy nawet pomijają. Tymczasem jednak jest ona jedną z najważniejszych części treningu! Właśnie dlatego warto przyłożyć do niej szczególną wagę. Rozgrzewka pozwala przejść ciału ze stanu spoczynku w stan aktywności i przygotować się na wysiłek fizyczny. Nasze tętno podnosi się, a rozruszane mięśnie i stawy… po prostu lepiej pracują! Organizm jest przygotowany na to, co go czeka, lepiej gospodaruje zasobami, a my biegniemy dalej. Jeśli więc nie widzisz efektów swojego treningu, albo czujesz, że docierasz do pewnej bariery, której nie możesz przekroczyć, zmień sposób, w jaki podchodzisz do rozgrzewki. Wtedy wiele może się zmienić!
Organizm gotowy na więcej
Gdy nie ćwiczymy, nasze mięśnie zużywają zaledwie 15% mocy serca. Gdy jednak zaczynamy uprawiać jakąś aktywność to zapotrzebowanie wzrasta aż do 70%! Właśnie dlatego ważne jest nie tylko, by nie pomijać rozgrzewki, ale również by umiejętnie ją przeprowadzić. Dobry trening wstępny powinien dzielić się na dwa etapy: pasywny i aktywny. Rozgrzewka pasywna to przede wszystkim aktywność o niskiej częstotliwości, na przykład spokojny marsz czy swobodny bieg. Druga część przygotowuje ciało do wysiłku poprzez aktywację włókien mięśniowych w tych partiach ciała, które będą narażone na wysiłek. Ważne jest też odblokowanie dróg nerwowych, a przede wszystkim – zaopatrzenie tkanek w tlen. Dobrym pomysłem jest też rozciągniecie mięśni i rozruszanie stawów przez proste ćwiczenia – skłony czy krążenia ramion. Wszak podczas biegu pracują nie tylko nogi – ćwiczy całe ciało!
Ćwiczyć… ale nie przećwiczyć
Przygotowując pierwszy etap ćwiczeń pamiętaj też o… umiarze. Rozgrzewka to tylko wstęp do treningu, a nie jego zasadnicza część! Po jej zakończeniu wciąż musimy mieć odpowiednio dużo siły na bieganie. Jak to rozpoznać? To proste! Ciało powinno być sprężyste i sprężyste; rozgrzane, ale nie przemęczone. Musimy czuć, że jesteśmy gotowi ruszać dalej, przekroczyć kolejną granicę i przebiegnąć kolejny kilometr. Co więcej, rozgrzewka powinna być ściśle dopasowana do planu treningowego. Osoba początkująca może zatrzymać się na rozgrzewce w formie marszobiegu, jednak sprinter potrzebuje już nieco bardziej zaawansowanego przygotowania. Jeśli planujesz pobijać życiowe rekordy na krótkim dystansie pamiętaj, że potrzebujesz… długiego rozbiegu. Im szybciej masz zamiar biegać, tym dłuższa powinna być rozgrzewka – może trwać nawet około godziny! Maratończycy z kolei bardziej powinni skupić się na przygotowaniu organizmu na wzmożony, długotrwały wysiłek, poprawiając wydolność. Właśnie dla takich osób najlepszą rozgrzewką będzie długie, swobodne wybieganie, o zdecydowanie mniejszej intensywności niż ta planowana.
