Jak biegać na bieżni?
Mimo że dla większości biegaczy bieżnia bywa smutną i raczej niechcianą alternatywą dla treningu na świeżym powietrzu, bywają takie dni, w których staje się niezastąpiona. Wbrew pozorom taka forma aktywności może być bardzo przyjemna, dlatego warto wiedzieć, jak biegać na bieżni!
Jak biegać na bieżni – technika
Jeśli przed Tobą pierwszy kontakt z bieżnią, to musisz wiedzieć co nieco o możliwych ustawieniach. Zanim wejdziesz na pas, sprawdź gdzie ustawić prędkość, gdzie znajduje się przycisk awaryjnego zatrzymania, jak ustawić kąt nachylenia czy zmierzyć puls. Dzięki temu będziesz mógł w pełni skorzystać z dostępnych opcji i dostosować trening na bieżni do swoich indywidualnych potrzeb.
Na początek rozgrzej się. Możesz to zrobić na bieżni, ustawiając prędkość około 4km/h. To standardowe tempo spacerowe, które wprawi w ruch mięśnie i przygotuje je na bardziej intensywny wysiłek. Taki chód możesz zastosować przez minutę lub zacząć biec dopiero w momencie, gdy poczujesz się na to gotowy. Warto na początek delikatnie zwiększać tempo biegu i przystosowywać organizm do coraz większej prędkości. Nie zapominaj o miarowym oddechu i kontroluj swoje tętno, dotykając specjalnych sensorów!
Bardzo ważne przy bieganiu na bieżni jest samo układanie dolnych kończyn. Jeśli masz do czynienia z bieżnią po raz pierwszy, to bardzo prawdopodobne, że będziesz biegać na palcach – w końcu normalne podłoże nie rusza nam się pod stopami i trudno przyzwyczaić się do specyfiki pasa na bieżni. Dlatego od samego początku kontroluj to, w jaki sposób stawiasz stopy. Staraj się odtwarzać technikę biegu, jaką stosujesz zawsze na świeżym powietrzu – lądowanie na ugiętym kolanie i śródstopiu. Dzięki temu unikniesz kontuzji!
Po ukończonym biegu zastosuj standardowe uspokajanie tętna. Ponownie zwolnij prędkość na bieżni do 4 km/h i spaceruj co najmniej kilka minut. Dzięki temu Twój oddech wróci do normy. Nie zaniedbuj też rozciągania lub rollowania mięśni po treningu!
Jak długo biegać na bieżni?
Trening na bieżni powinien być zbliżony czasem i intensywnością do standardowych treningów na świeżym powietrzu. Jeśli więc zazwyczaj biegasz na dworze około godziny, to postaraj się tyle samo czasu spędzić na bieżni. Jeśli nuży Cię taka forma aktywności, ale z jakiegoś powodu jesteś na nią skazany, postaraj się urozmaicić sobie ten czas. Możesz to zrobić zarówno bawiąc się ustawieniami bieżni, zmianami prędkości czy kąta nachylenia, jak i przy pomocy dobrej muzyki, audiobooka czy podcastu. Z reguły takie umilacze są w stanie uatrakcyjnić trening na bieżni, szczególnie jeśli ma on trwać dłużej niż pół godziny!
Programy na bieżni, z których warto skorzystać
Wiele urządzeń biegowych ma kilka, a czasem nawet kilkadziesiąt wgranych programów treningowych. Mogą to być układy ze zmiennym tempem biegu oraz różnymi kątami nachylenia. Zdecydowanie warto korzystać z różnego rodzaju ustawień na bieżni, chociażby po to, by zróżnicować sobie trening, by nie był on tak monotonny, jednak niekoniecznie z gotowych rozwiązań. Zwróć uwagę na to, że podczas treningów na świeżym powietrzu korygujesz tempo do swoich potrzeb, a nachylenia występują naturalnie na trasie. Na bieżni możesz postępować podobnie i w trakcie ćwiczenia dopasowywać do siebie tempo oraz kąt nachylenia. Idealną opcją, szczególnie dla osób, które chcą schudnąć, są interwały. Sprint na zmianę z marszem w odpowiednich jednostkach czasowych pozwala przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej również po ukończeniu treningu! Z kolei jeśli marzą Ci się silniejsze, bardziej jędrne pośladki, wypróbuj podbiegi na bieżni z kątem nachylenia, który będzie Ci odpowiadał. Ważną funkcją bieżni jest też mierzenie pulsu, jednak warto wiedzieć, że sensory dają jedynie orientacyjną wartość. Jeśli więc dostosowujesz prędkość do tętna i musisz mieć je pod kontrolą, to koniecznie zabierz ze sobą swój zegarek treningowy lub pulsometr!
Bieganie na bieżni może być świetnym rozwiązaniem szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, gdy pogoda nie sprzyja biegaczom. Warto wtedy wykupić karnet na siłownię lub zaopatrzyć się w bieżnię na domowy użytek!
fot. http://odchudzanieplus.pl/odchudzanie-na-biezni/
