Zimowy trening, czyli jak być w formie przez cały rok?
Sezon biegowy już dawno zamknięty. Podsumowania dokonane, ulubione letnie runnery odłożone na półkę, a plan treningowy świeci pustkami. Czy zimą biegacze mają wolne? Otóż nie! O kondycję trzeba dbać przez cały rok, szczególnie jeśli wiosną czeka nas maraton. Jak więc zaplanować zimowy trening, by, jak pozostać w formie przez cały rok? Podpowiadamy!
Świąteczne crossy
Czas po sezonie można podzielić na dwa okresy – wstępny, trwający od listopada do końca stycznia oraz zaawansowany, który kończy się w marcu. Każdy z nich ma inną charakterystykę, a co za tym idzie wymaga od nas różnych działań. Jak wtedy rozplanować trening? Profesjonalni maratończycy radzą, by końcówkę roku poświęcić na crossy. Terenowy bieg zimą? Wbrew pozorom to bardzo dobry pomysł – o ile oczywiście dobrze się do niego przygotujesz. Podbiegi i zbiegi na nierównym terenie wzmocnią kondycję, a warunki atmosferyczne pozwolą się zahartować. Crossy najlepiej zaplanować dwa, maksymalnie trzy razy w tygodniu i przeplatać je spokojnymi, łagodnymi wybieganiami na równym terenie. Zimowy trening warto też uzupełnić wycieczkami biegowymi, a więc dłuższymi biegami o średnim natężeniu. Nie powinno się ich jednak wykonywać częściej niż cztery razy w miesiącu.
Noworoczne ciągi
Okres po Nowym Roku to czas na budowanie siły i wytrzymałości. Właśnie dlatego od stycznia do marca crossy warto zastąpić biegiem ciągłym na dystansie kilkunastu kilometrów. Ważne jest, by wykonywać go na równym, płaskim terenie w stałym tempie – nie za szybkim, nie za wolnym. Tu nie ma miejsca na spontaniczność i przekraczanie granic: każdy kilometr musi być zaplanowany i odnotowany. Właśnie dlatego tak ważną sprawą jest szybkie ustalenie swojej prędkości przelotowej, czyli takiej, przy której tętno pod koniec biegu wynosi 80-85% normy. Aby tego dokonać, warto zaopatrzyć się w specjalny zegarek z pulsometrem, który pozwoli uchwycić kluczowy moment. Oprócz biegów ciągłych trening zimowy uwzględniać także siłę biegową, czyli wykonywanie wyskoków, podbiegów i skipów. Dzięki im poprawia się nie tylko nasza wytrzymałość, ale także czucie mięśniowe. Wzmacniane są również stopy, które podczas wybicia wykonują szczególnie intensywną pracę.
Zimowe sporty dla maratończyka
Bieganie po sezonie nie jest łatwe, ale warto się na nie skusić – korzyści nie sposób przecenić! Dzięki odpowiednio ułożonemu planowi treningowemu zapewnimy sobie dobry start na wiosnę, bez potknięć i strat. Aby jednak uczynić swój trening zimowy jeszcze przyjemniejszy, warto uwzględnić w nim sporty, takie jak narciarstwo czy snowboard. Są doskonałym wyborem, bo trenują wszystkie partie mięśni – podobnie jak bieganie! W szczególnie nieprzyjemne popołudnia, mroźne i śnieżne, biegacze mogą też zawitać do siłowni i swój trening odbyć właśnie tam. Wiadomo jednak, że trening outdoorowy nie ma sobie równych i nie zastąpi go nawet najlepsza bieżnia!
