Trening w domu – klucz do dobrego samopoczucia!
Szalejący koronawirus uprzykrzył życie praktycznie wszystkim. Imprezy masowe są odwołane, sklepy zamknięte, nie wspominając o siłowniach i klubach fitness. I bardzo dobrze, bo wszystko to dla naszego bezpieczeństwa. Ale jak w takich warunkach zadbać o zdrowie i dobrą formę? Na szczęście dobry trening możesz również odbyć w domu – i jest to bardzo proste. Przekonaj się!
Mądrość starożytnych
Jeśli wydaje Ci się, że bez specjalistycznych maszyn i sprzętów nie jesteś w stanie przeprowadzić dobrego treningu to masz rację – wydaje Ci się. O formę możesz zadbać również pomagając sobie tym, co masz w domu… albo po prostu korzystając tylko z mocy swojego ciała. Właśnie na tym polega kalikstenika, czyli wywodząca się z antycznej Grecji technika trenowania z wykorzystaniem siły własnych mięśni. W ten sposób ćwiczyli również żołnierze Rzymscy, osiągając znakomite rezultaty. Warto podążyć ich tropem!
Prosto i przyjemnie
Od czego zacząć domowy trening? Przede wszystkim znajdź odpowiednio dużo miejsca i uprzedź domowników, co planujesz. Upewnij się też, że domowe zwierzęta nie ucierpią podczas ćwiczeń. Bezpieczeństwo jest najważniejsze! Kiedy wszystko jest już ustalone, pierwszych kilka minut poświęć na rozciąganie się, by przygotować ciało do wysiłku. Potem jak zawsze rozgrzej mięśnie, wykonując krążenia głową (w obie strony), ramionami, biodrami, kolanami i wreszcie stawami skokowymi. Idealnie będzie wykonać po 10 powtórzeń przy każdym elemencie i na każdą stronę. Możesz też maszerować energicznie w miejscu przez kilka minut – to przyspieszy puls. Dopiero po rozgrzewce możesz przejść do właściwych ćwiczeń. Oto przykładowy set:
- Skłony na wyprostowanych nogach (15 powtórzeń);
- Pompki (około 10 powtórzeń);
- Przysiady (10-30 powtórzeń);
- Pajacyki (maksymalnie 2 minuty);
- Pady (około 10 powtórzeń);
- Brzuszki proste i skośnie (po około 10 powtórzeń);
- Wykroki w przód (około 10 powtórzeń na każdą nogę).
Taki zestaw możesz też uzupełnić o wyskoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej, o ile oczywiście sąsiedzi są skłonni to zaakceptować. Cały set powtórz od dwóch do czterech razy, robiąc między każdą serią przerwę na złapanie oddechu. Warto w tym czasie maszerować, by cały czas pozostawać w ruchu.
Trening dla zaawansowanych
Ten zestaw to dla Ciebie mało? Świetnie! Możesz go z łatwością utrudnić i wydłużyć, by dać swoim mięśniom prawdziwy wycisk. Jak? Sposobów jest wiele. Zwykłe pompki można zamienić na takie z klaśnięciem albo z nogami na podwyższeniu – na przykład zrolowanym kocu czy pudełku. Serię możesz też uzupełnić o plank – klasyczny lub na boku, każdy trwający od trzydziestu sekund do minuty. Dobrym pomysłem jest wzbogacenie treningu o unoszenie nóg w pozycji leżącej (po 10-15 powtórzeń), a także o przysiady z wykrokiem. Świetnym wyborem dla naprawdę wytrwałych jest również martwy ciąg na jednej nodze z wykorzystaniem obciążenia – na przykład książek. Po każdym treningu – czy to intensywnym czy bardziej podstawowym, obowiązkowo poświęć nieco czasu na porządny stretching. Aby trening był naprawdę udany, zwróć również uwagę na pozycję, w jakiej ćwiczysz. Musisz nieustannie się pilnować – właściwa postawa to klucz do sukcesu!
