Interwały – jak się za nie zabrać?
Startujesz z bieganiem? A może masz już za sobą niejeden start i niejedną metę? Niezależnie do tego, jaka jest odpowiedź, interwały możesz wpasować do swojego planu treningowego. Ta technika ćwiczeń potrafi zdziałać cuda! Przekonaj się – również o tym, że jest bardzo łatwa do wdrożenia.
Biegowe ABC
Od czego zacząć? Najlepiej od zrozumienia tematu! Jeśli więc zastanawiasz się, czym dokładnie są interwały, oto odpowiedź: to po prostu trening przeplatany. Polega na tym, by mieszać momenty bardzo intensywnego wysiłku ze spokojnymi. Jeśli chodzi o proporcje, wszystko zależy od Twojego celu i doświadczenia. Czas treningu możesz dzielić po połowie (na przykład pięć minut sprintu, pięć marszobiegu) lub nierówno, zależnie od wytrzymałości. Dawkować możesz również intensywność, biorąc pod uwagę to, w jakiej jesteś formie. Jedno jest pewne – interwały bardzo korzystnie wpływają na wytrzymałość organizmu. Są więc nieocenione! Ważne jednak, by w ciągu jednego treningu pojawiło się kilka cykli i by każdy z jego elementów charakteryzował się podobną intensywnością.
Interwały dla początkujących?
Czy początkujący biegacz powinien interesować się tym rodzajem treningu? Odpowiedź brzmi… jak najbardziej! Interwały są doskonałe właśnie dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Pomagają zbudować wytrzymałość i przyzwyczajają organizm do wysiłku. Aby trenować w ten sposób, nie potrzebujesz szczegółowego planu treningowego – przyda się natomiast stoper lub smartfon. Zacznij od rozgrzewki, a potem rusz na niespieszny bieg przez minutę lub dwie. Nie rwij do przodu – na sprinty przyjdzie jeszcze pora! Trzymaj równie tempo, a gdy upłynie czas, spokojnie przejdź do marszobiegu, który również powinien trwać dwie minuty. Cykl powtórz cztery razy. Tak mogą wyglądać Twoje pierwsze interwały. Gdy poczujesz, że wydolność wzrosła, skracaj czas marszobiegu na rzecz zwykłego biegu – daj sobie jednak minimum tydzień.
Doświadczony biegacz a interwały
Trening interwałowy jest atrakcyjny również dla doświadczonych biegaczy – choć oni mogą podchodzić do zagadnienia zupełnie inaczej. Prawdziwe interwały wymagają przede wszystkim zbudowania bazy biegowej. Za minimum uznaje się zdolność do około godzinnego biegu w równym tempie. Wtedy można wprowadzać do swojego planu treningowego zmiany. Należy też wziąć pod uwagę planowane starty w zawodach. Interwały najlepiej zacząć stosować około pół roku przed maratonem; minimum to natomiast trzy miesiące. Wszystko po to, by szczyt formy przypadał właśnie na start. Ważne jest też stopniowanie obciążenia. Profesjonalne interwały to z reguły kilka krótkich odcinków (na przykład 200 lub 400 m) w sprinterskim tempie przeplatane truchtem. Warto zainspirować się planami treningowymi mistrzów – na przykład czeskiego olimpijczyka Emila Zátopka.
