Jak biegać, żeby schudnąć
Mimo że łączy nas wspólna pasja do biegania, nasze cele i motywacje mogą znacznie się różnić. Nie ukrywajmy jednak, że większość początkujących biegaczy motywuje jeden cel – szybkie chudnięcie. Bieganie to istotnie świetny sposób na szybkie zrzucenie tkanki tłuszczowej i pojawienie się wymarzonych efektów na naszej sylwetce. Aby jednak tak się stało, trzeba wiedzieć, jak biegać. Dziś odpowiemy na wszystkie nurtujące was pytania dotyczące biegania dla odchudzania, czyli jak, kiedy, z jedzeniem czy bez oraz w jakim tempie i z jaką częstotliwością!
Gdzie te efekty?
Mówi się, że każda forma aktywności fizycznej jest lepsza od biernego wypoczynku. Zatem nawet jeśli twoje bieganie to lekki trucht czy tzw. slow jogging, prawdopodobnie uda ci się spalić trochę kalorii. Pytanie tylko: ile? I w jakim tempie? Przy odchudzaniu najbardziej motywujące są dla nas widoczne efekty. Zniechęcamy się, gdy widzimy, że mimo wielkich wysiłków, tak naprawdę nic nie uległo zmianie. Dlatego efektywność biegania dla odchudzania zasadza się na dostosowaniu tempa, częstotliwości oraz diety do potrzeb gubienia kilogramów, a właściwie tkanki tłuszczowej. Jak to zrobić?
Po jedzeniu czy na czczo?
Jak wiadomo, większość fitnessowego sukcesu osiągamy w kuchni dzięki zdrowym nawykom żywieniowym. Bez tego nawet najlepszy trening biegowy nie miałby sensu. Stąd też często pojawiające się pytanie o to, czy lepiej biegać na czczo, czy może po posiłku. „Bieganie na czczo pozwala spalać tkankę tłuszczową, a bieganie po posiłku spala zawsze kalorie, które spożyliśmy” – to największy mit dotyczący biegania, jaki funkcjonuje w mediach. To oczywiste, że przed bieganiem nie spożyjemy kotleta schabowego z ziemniakami i surówką, bo bieganie po takim posiłku mogłoby skończyć się problemami gastrycznymi. Jednak nawet jeśli wybierasz się na trening o poranku, nie wolno ci zrezygnować z posiłku. Nie tylko ze względu na ryzyko zasłabnięcia czy omdlenia (co przy bieganiu w terenie mogłoby skończyć się tragicznie), ale też przez to, że niedożywione mięśnie zaczynają się spalać! Spożycie przed treningiem biegowym nawet niewielkiej porcji węglowodanów jest absolutną koniecznością. Tylko w ten sposób możemy spalać tkankę tłuszczową, ponieważ nasze mięśnie zyskały odpowiednią dawkę energii. Pamiętaj o tym zawsze!
Szybko czy wolno? Długo czy krótko i intensywnie?
W bieganiu dla odchudzania najważniejsze jest tempo i czas trwania treningu. Na ten temat również krąży bardzo wiele mitów, które często wprowadzają w błąd i mogą być dla nas po prostu niebezpieczne. Specjaliści mówią jednak, że na efektywne odchudzanie z tkanki tłuszczowej są tak naprawdę dwa sposoby. Wybór ich zależy od twojego stopnia zaawansowania w sporcie. Jeśli jesteś początkujący, biegaj wolniej, ale dłużej. Pozwoli ci to po prostu wyrobić dobrą kondycję, ale też spalić dużą ilość tkanki tłuszczowej. Ma to ogromne znaczenie szczególnie wtedy, gdy zmagamy się z nadwagą, a nasze stawy mogą być za bardzo obciążone, by podkręcić tempo! Optymalny czas to powyżej trzydziestu minut, ale nie dłużej niż godzina! Jeśli należysz do tych, którzy z bieganiem mają do czynienia od dłuższego czasu, możesz włączyć w swoje treningi biegowe, tzw. interwały. Potrzebna będzie jednak duża dawka zdrowego rozsądku oraz pulsometr.
Jak biegać interwały?
Sławne dziś interwały są najczęściej wymienianą metodą na szybkie spalanie dużej ilości tkanki tłuszczowej. Wykorzystują je chociażby takie popularne treningi, jak HIIT czy tabata. Pamiętajmy jednak, że w przypadku interwałów najważniejsze jest bezpieczeństwo. Interwałowe bieganie opiera się na zmiennym tempie – minutę pokonujesz w bardzo szybkim tempie, a kolejną tylko truchtasz, bądź nawet idziesz szybkim marszem. Ważne, by dostosowywać wartość swojego tętna. Najbardziej efektywnie spala się, jeśli doprowadzisz swój puls do 70-80% wytrzymałości. Wartość ta jest zależna od wieku, płci oraz trybu życia, dlatego koniecznie skonsultuj ją z lekarzem i zainwestuj w pulsometr, który pozwoli ci ją kontrolować.
Kolejna istotna sprawa dotycząca biegania interwałów to czas trwania treningu. Z racji dużej intensywności nie powinien on trwać dłużej niż pół godziny (podobnie jest w przypadku treningu HIIT). Nie powinniśmy też biegać interwałów codziennie. Najlepiej zarezerwować na nie przykładowo jeden dzień w tygodniu.
Jak często?
Wiemy już o jakiej porze biegać, po jakiego typu posiłku oraz w jakim tempie. Pozostaje tylko kwestia częstotliwości naszych treningów biegowych. Są tutaj różne szkoły. Jedni wyznają zasadę, że im częściej tym lepiej. Inni natomiast dają mięśniom jednodniowy czas na regenerację. Jesteśmy bliżsi temu drugiemu podejściu. Szczególnie jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, może okazać się, że po dwóch tygodniach codziennego biegania, będziesz tak zmęczony lub tak bardzo spadnie ci motywacja, że po prostu zrezygnujesz. Tak, jak we wszystkim, w bieganiu potrzebny jest umiar. Trening 3 razy w tygodniu pozwoli spalić sporą ilość tkanki tłuszczowej, a przy okazji nadmiernie nie przeciąży organizmu!
Przy bieganiu nie trudno o utratę zbędnych kilogramów i warto wiedzieć, jak biegać, by tak się działo. Pamiętajmy jednak, że szczupłe ciało, to nie jedyny efekt, jaki uda nam się osiągnąć poprzez treningi biegowe. Czerp z biegania przyjemność, a nigdy nie zabraknie ci motywacji do spalania kilogramów!
